Marseille-Cassis audio-coaché

Prenez le départ d'un Marseille-Cassis inédit 


En collaboration avec la start-up Endonora, la SCO Ste Marguerite vous propose de prendre le départ de Marseille-Cassis de façon digitale et inédite grâce à la toute première course running audio-coachée dans le monde. Pour participer à l'expérience accessible du 26 octobre au 31 décembre 2020, rien de plus simple :

  • Lancez l'application Endonora
  • Rentrez dans le SAS Marseille-Cassis situé à proximité de l'Orange Vélodrome
  • Mettez vos écouteurs et prenez le départ pour votre balade entre Marseille et Cassis

Tout au long du parcours et de ses 20 Km, la voix de l'appli accompagne les runners sur le parcours officiel de Marseille-Cassis grâce aux conseils de la Team Experts bien connue des coureurs habitués.
Grâce à des recommandations techniques, physiologiques, psychologiques et nutritionnelles sur la gestion de course et quelques anecdotes autour de l’évènement, le Marseille-Cassis audio-coaché offre une occasion inédite de faire la course.
Chacun à son rythme, à réaliser autant de fois que souhaité, seul ou accompagné, en respectant les règles de circulation, les consignes de sécurité et les mesures sanitaires, le Marseille-Cassis audio-coaché est disponible gratuitement avec l'application Endonora à télécharger sans attendre sur l'App Store et Google Play.

>> Téléchargez Endonora sur l'App Store  

>> Téléchargez Endonora sur Google Play

En savoir plus sur


BONUS - La Team Experts Marseille-Cassis vous conseille

Pour profiter pleinement de votre expérience inédite avec le Marseille-Cassis audio-coaché, la Team Experts se mobilise à vos côtés comme chaque année pour vous accompagner dans la gestion de votre course avant et après.
Podologie, physiologie, ostéopathie, psychologie, nutrition, retrouvez ci-dessous les bons conseils de nos experts.


>> PODOLOGIE

Frédéric Huet
Podologue du Sport
Damien Parayre
Podologue du Sport

> Avant la course (par Damien Parayre)
Vous avez pris le temps de vous entraîner et de vous habituer à votre matériel de running (chaussures, semelles podologiques, chaussettes, …). Il est important d'utiliser celui-ci et ne pas en changer au dernier moment, on ne change pas une équipe qui gagne, pas d'improvisation !
N'oubliez pas que ce sont vos pieds qui vous porteront jusqu’à l’arrivée, prenez soin d'eux ! Pour cela, couper vos ongles (pas trop courts), réduisez l'excédent de corne sous vos pieds. Si vous ne vous en sentez pas capable, faites appel à votre podologue du sport ! Si vous êtes sensibles, vous pourrez limiter les risques d’ampoules en appliquant quotidiennement une crème anti- frottement 2 à 3 semaines avant le jour J mais également le jour même.

> Après la course (par Frédéric Huet)
Félicitations vous venez de faire un sacré parcours, vous pouvez être fier de vous ! Maintenant place à la récupération, pensez à vos pieds qui vous ont portés et qui ont martelés le sol pendant ces 20km.
Si vous en avez la possibilité, déchaussez-vous et marchez tranquillement pieds nus. Cela redonnera de la mobilité à toutes les articulations de votre pied. Pourquoi pas sur de l'herbe ou sur la plage à Cassis et un petit bain de pieds bien frais vous fera le plus grand bien.
Si vous avez pris toutes les précautions d'avant course, cela devrait en rester là. Si toutefois, vous constatez quelques petits "bobos" de type phlyctène (ampoule), hématome sous unguéal (ongle noir), cela peut arriver mais ce n'est pas grave. Dans ce cas, contactez au plus vite votre podologue du sport qui saura vous conseiller ou vous soigner en fonction du problème. 


>> PHYSIOLOGIE

Maxime Matton
Kinésithérapeute du Sport

Caroline Nicol
Maître de Conférences
à la Faculté des Sciences du Sport d'Aix-Marseille Université  
Hélène Portefaix
Kinésithérapeute du Sport


> Avant la course - Notion d’échauffement (par Maxime Matton)
Avant un entraînement et avant une course, une compétition, l’échauffement est essentiel:
          >> À la bonne santé, il a un but préventif
          >> À la performance de chacun
Il doit être progressif, dosé en étant suffisant mais pas excessif. C’est un éveil ainsi qu'une préparation de votre corps et de votre esprit à l’effort.
Toutefois, il ne doit pas vous fatiguer (énergétiquement, mentalement et physiquement)
C’est une routine qui vous correspond, que vous élaborez en fonction de votre niveau, votre vécu, vos habitudes.

  • 1/ Ne changez jamais votre échauffement avant une course.
  • 2/ L’échauffement est à la fois :
    • Cardio-respiratoire. C’est le fait de courir lentement et plus rapidement. Mais courir à votre allure de course n’échauffe « que » votre système Cardio vasculaire et une partie de vos muscles.
    • Musculo-squelettique. Pour échauffer vos articulations et vos muscles de de façon spécifique, il vous faudra effectuer des mobilisations articulaires et des éducatifs de course (coordination, mouvement d’amplitude de plus en plus grande et étirement).

Il faut ainsi structurer votre échauffement à l’avance, s’en imprégner à l’entraînement pour le réaliser le jour J, par exemple, sur 15 à 20 minutes : 
>> Footing très léger, de la mobilité articulaire puis courir à allure course.
>> Enchaînez par des éducatifs de course, des étirements actifs puis des intermittents très courts à allure soutenue  et terminez par un footing lent.

Parallèle avec la mécanique 
« On ne fait pas de grandes accélérations avec son véhicule avant que l’indicateur de température d’eau ne soit suffisamment élevé. Ce témoin de la température d’eau reflète la température de l’huile dans le moteur qui lubrifie les pièces internes au moteur. avant cela l'huile est trop épaisse, pas assez fluide pour bien lubrifier votre moteur : risuqe de casse et performance amoindrie. » 

> Après la course (par Caroline Nicol et Hélène Portefaix)
Bravo pour votre parcours !
Vous vous posez sûrement la question, comment ne pas porter les stigmates de votre course dans les jours qui viennent au bureau ? La meilleure réponse se trouve dans votre préparation. 
Si votre préparation ne suffit pas est ce que vous étirer peut vous aider ? Oui et non. Ce n'est sûrement pas la réponse que vous attendiez. EXCELLENT !!

  • OUI - Si vous avez l'habitude de le faire et dans ce cas, privilégiez des étirements tout de suite après votre course. 
    Comment devez-vous vous positionner et combien de temps ? Si ça tire, vous êtes déjà trop loin, alors relâchez légèrement la position. Maintenez la position à peine quelques secondes.
    Quel en sera le bénéfice ? Faire lâcher les ponts qui restent accrochés (les points de contractures) qui peuvent parasiter le bon déroulement de vos mouvements.
  • NON - Si vous n'en avez pas l'habitude
  • NON - Si vous avez l'habitude de le faire à froid.
    Vous risquez d'augmenter les petites lésions musculaires qui conduiront aux sensations à venir de courbatures. Quant aux causes des courbatures (les microlésions musculaires) il est déjà trop tard. Privilégiez un bon bain de mer à Cassis, des chaussettes de contention et un retour au calme (marche, natation ou vélo sans force, sans intensité et sans dénivelé).

Dans les jours qui suivent écoutez votre corps, les courbatures sont un signal d'alarme. Si elles sont là, il faut les accepter et ne pas les masquer. Vous savez déjà que ces douleurs musculaires arrivent avec retard, sachez qu'elles disparaissent 1 à 2 jours trop tôt. Conseil d'ami, évitez la course en descente ou sur terrain irrégulier le jour où les courbatures disparaissent.... Attendez pour cela 1 jour ou 2.
Bonne récup à tous et pour paraphraser un ami, avez-vous déjà vue un cheval de course s'étirer ?


>> OSTÉOPATHIE

Justine Carrara
Ostéopathe D.O
Coordinatrice pédagogique au COP Aix-Marseille

« Notre vie n’est que mouvement » et si vous avez décidé de courir vers l’aventure Marseille-Cassis c’est que vous êtes déjà acteur de votre santé !

Nous savons que les mouvements et la mise en contraintes de la colonne vertébrale et de toutes nos articulations sont sains et renforcent la structure de celles-ci à condition d’être progressif. Mon premier conseil pour bien aborder Marseille-Cassis est de respecter cette notion de progressivité lors de vos entrainements. C’est le secret d’une préparation réussie !

Dans un deuxième temps, il est important que vous soyez à l’écoute de vos sensations pendant votre préparation et votre parcours. Deux entrainements identiques ne seront pas vécus et perçus de de la même façon par votre corps en fonction des contraintes de votre journée, en fonction de votre charge de travail et de votre charge mentale.
La tolérance au stress mécanique de vos tissus dépendra de la période que vous traversez et bien souvent nous mettons un peu trop de temps à écouter les petits signaux que notre corps nous envoie.

Une séance avec un ostéopathe vous aidera, grâce à un diagnostic fonctionnel, à identifier les zones de contraintes mécaniques et parfois même avant que vous ressentiez un signal douloureux.
De la même façon, si une douleur est présente avant ou après votre course, le diagnostic et la compréhension de ce message douloureux, sont des phases importantes dans la récupération et la cicatrisation.
Il faudra ensuite, grâce à une prise en charge adapter, aider le cerveau à reprogrammer un mouvement non douloureux mais la bonne nouvelle, c’est que vos tissus cicatrisent toujours ! Le corps humain est un royaume et vous possédez toutes les clefs pour en prendre en soin !

Pour conclure je dirais que sur Marseille-Cassis tout est une question de dosage, de temps, de préparation, de confiance et de plaisir partagé !


 >> PSYCHOLOGIE

Nicolas Mascret
Maître de Conférences en Psychologie du Sport
(Aix-Marseille Université / Institut des Sciences du Mouvement)

> Conseils « Psycho » avant le départ
Battre votre meilleur chrono, faire un meilleur temps qu'un(e) ami(e) ou un(e) collègue, finir la course, vivre une expérience originale avec l'application… : peu importe votre motivation initiale, le plus important est qu'elle soit la vôtre et qu'elle vous donne de l'énergie pour vous entraîner avant la course, mais aussi pendant toute la durée de la course. Repensez fréquemment à votre objectif tout au long de la préparation et de la course, c’est un levier motivationnel fondamental !

Le stress que vous ressentez peut-être lors des jours, des heures ou des minutes qui précèdent le départ est tout à fait normal. Le stress est une réaction de l’organisme à un événement qui le perturbe. Or, se lancer dans une course à pied telle que Marseille-Cassis, cela perturbe ! Il faut donc accepter ce stress et s'en servir comme une source d'énergie.

> Avant d'utiliser l’application « Marseille-Cassis audio-coaché »
Nous vous serions très reconnaissants de prendre quelques instants pour participer à une recherche en psychologie du sport qui recueille vos impressions sur l’application « Marseille-Cassis audio-coaché » (avant même de l’avoir utilisée). Il vous suffit de remplir un questionnaire en ligne qui dure moins de trois minutes. Merci beaucoup pour votre aide précieuse ! 

Accédez au questionnaire en ligne

> Conseils « Psycho » après l’arrivée
Si vous avez atteint votre objectif, quel qu'il soit, profitez à fond de ce bien-être apporté par la réussite de votre projet. Ce sont des sensations dont il peut être utile de se rappeler dans des moments difficiles lors d'une course, d'un entraînement ou même de sa vie quotidienne. Elles vous aideront à avancer et à ne pas lâcher.

Si jamais vous n'avez pas atteint votre objectif personnel, essayez de le relativiser en vous en servant comme tremplin pour rebondir par la suite. Comme le disait Nelson Mandela : "Je ne perds jamais : soit je gagne, soit j'apprends". Et rien ne vous empêche de faire à nouveau dans quelque temps « Marseille-Cassis audio-coaché » pour cette fois-ci, fort(e) de votre expérience, atteindre votre objectif !


>> NUTRITION

Marion Peretti Malterre
Diététicienne Nutritionniste D.E

Adopter une alimentation correcte, c’est essentiel, si on veut affronter ces 20 kilomètres dans de bonnes conditions physiques !

> Avant la course
L’idéal est de prévoir votre petit-déjeuner, 3h avant votre départ, afin d’éviter tout problème digestif. Si vous ne pouvez pas vous organiser autrement, respecter au moins 2h (si votre digestion vous le permet). Ce dernier repas sera riche en glucides, privilégier les glucides complexes, et sera digeste (pas d’excès de gras, ou de protéines animales).

  • Penser à bien s’hydrater la veille, et dès votre réveil, en buvant de l’eau, des infusions… 
  • Attention aux grosses quantités de thé et café qui ont des vertus diurétiques !
  • Et consommer :
    • 1 source de glucides complexes 
      • Des tartines de pain ayant un index glycémique bas : pain complet, de seigle ou épeautre…si vous êtes habitués. Avec du beurre ou de la purée d’amande nature, assimilés plus lentement que les produits sucrés comme la confiture…
      • OU des flocons d’avoine ou de seigle natures avec 1 c à café de miel ou de sirop d’agave
      • OU du muesli aux fruits secs / oléagineux
      • OU un gâteau diététique du sport si vous préférez
    • 1 laitage nature (yaourt ou fromage blanc, ou petits- Suisses natures à 3 % de MG…) ou 1 tasse de lait animal ou végétal (selon vos habitudes et votre tolérance).

NB : Eviter les oranges et jus d’oranges qui sont acidifiants !
Pour ceux qui sont habitués on peut éventuellement rajouter un fruit cuit ou mûr ou une tranche de jambon cuit.
On continuera à s’hydrater régulièrement en attendant le début de la course ! 

> Après la course, place à la récuperation
Dès la fin de la course, se réhydrater avec de l’eau plate mais aussi avec de l’eau gazeuse riche en bicarbonates (type Badoit, Vichy…), afin de limiter les effets de l’acidification (acide lactique produit pendant l’effort). Cette réhydratation se poursuivra sur la journée.
Dans les minutes qui suivent l’arrivée, consommer dans un 1er temps :

  • Une source de glucides simples : une banane séchée ou mûre, ou des abricots secs ou une compote ou barre de céréales, …
  • Puis dans l’heure ou les 1h30 suivants l’arrivée faire un vrai repas digeste comportant :
    • Beaucoup de glucides complexes (féculents) afin de refaire des réserves de glycogène
    • Une protéine animale maigre (viande blanche ou poisson) pour la reconstruction musculaire
    • Des légumes cuits (plus digestes que les crudités)
    • Un laitage et un fruit et/ou un dessert sucré plaisir (type riz au lait, gâteau aux fruits…)

On évitera les fromages, charcuteries, les viandes rouges trop acidifiants et les préparations grasses (fritures…) trop difficiles à digérer, le système digestif étant fragilisé par l’effort.
On attendra au minimum le lendemain pour réintroduire en petite quantité le fromage ou la viande rouge par exemple.

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