LES BONS CONSEILS DES EXPERTS MARSEILLE-CASSIS
À moins de 30 jours de Marseille-Cassis, retrouvez les précieux conseils de nos experts en matière de nutritution. Des recommandations partagées par le Département médical Pro. de l'Olympique de Marseille avec le concours de Muriel ESPINOSA, Ingénieure Nutritionniste & Diététicienne, du Dr Mathias GIUSTINIANI, Médecin Équipe Pro, du Dr Jean-Baptiste GRISOLI, Médecin Équipe Pro. et du Dr Abdou SBIHI, Directeur Technique Médical.
J-30 ... DERNIÈRE LIGNE DROITE - JE M’ENTRAÎNE À BOIRE ET À MANGER
J-30 ... Le compte à rebours est lancé. Vous peaufinez votre prépartion physique et sportive
Mais qu’en est-il des autres piliers de la « préparation invisible » : le Sommeil, le Mental, la Nutrition.
Ces leviers moins tangibles font parties intégrantes de la préparation des sportifs de haut niveau, et auront un rôle significatif sur votre performance personnelle, et votre ressenti pendant la course.
Qui plus est, ces leviers sont interdépendants, bien manger participe notamment à l’équilibre émotionnel, et à la qualité du sommeil.
Sur la période d’entrainement, 1 mois avant la course, il sera favorable d’adopter une alimentation saine, variée et adaptée à votre pratique sportive.
>> OBJECTIFS
- Performer pendant les entrainements pour progresser
- Enchainer les entrainements sans accumuler la fatigue
- S’entrainer à boire et à manger en vue de la course
- Assainir votre corps et le nourrir pour le jour J
UNE ALIMENTION SAINE POUR UN CORPS SAIN
>> Trouvez votre routine temporelle
- Structurez votre journée avec des repas réguliers et à heures fixes.
- Vous pouvez intégrer une collation glucidique en milieu d’après-midi.
- Evitez de sauter des repas - exit le jeun, même intermittent.
- Planifiez le contenu de vos repas la veille pour le lendemain.
>> Donnez à chaque catégorie d’aliments sa juste place
- Diversifiez les aliments, chacun apportant des nutriments particuliers.
- Consommez des produits naturels, de qualité et de saison.
- Evitez les produits industriels et transformés.
- Diminuez au maximum l’alcool, les graisses animales (saturées), les produits sucrés.
>> Assurez un bon apport en protéines pour préserver votre masse musculaire
- Les protéines animales : viande, poisson, œuf, ont une meilleure valeur biologique que les protéines végétales.
- Les légumineuses et les céréales permettent cependant un apport notable de protéines, et se complètent sur le plan de la composition en acides animés.
- Privilégiez les viandes maigres, et blanches, retirez le gras visible et la peau.
- Favorisez les poissons gras : saumon, thon, hareng, maquereau etc.
- Limitez les quantités de produits riches en graisses saturées comme la charcuterie, le beurre, la crème et le fromage.
Repères- À chaque repas
- 1,2 – 1,5 g / kg > adulte de 70 kg : 84 à 105 g
- Viande rouge : 2-3 fois par semaine
- Poisson gras : 1 fois / semaine (richesse en oméga 3)
>> Nourrissez votre organisme avec des glucides choisis en quantité adaptée
- Les glucides sont le carburant indispensable du muscle pour réaliser une activité physique.
- Un apport suffisant permet d’assurer sans fatigue vos activités quotidiennes, et sportives, mais aussi de préserver la masse musculaire pendant un effort d’endurance.
- Privilégiez les glucides dits complexes / à index glycémique bas. Grossièrement, ce sont les céréales (ex : pâtes, riz), et leurs dérivés (ex : pain, farine), les tubercules (ex : pommes de terre, patates douces), et les légumineuses (ex : lentilles, pois chiches).
- Il faudrait choisir des produits bruts (non transformés, non précuits), contenant des fibres (privilégiez par exemple les pâtes complètes, ou le pain artisanal complet), et cuits modérément pour favoriser un index glycémique bas à moyen.
- Vous pouvez consommer des glucides à index glycémique élevé tout de suite après un entrainement pour reconstituer les réserves énergétiques.
Repères- À chaque repas
- Quantité à moduler : Si vous suivez le plan d’entrainement proposé par l'organisation, vos entrainements n’excèderont pas 1h15. Dans ce cas, il est recommandé : 5 – 6 g / kg > adulte de 70 kg : 350 à 420 g
- Légumineuses au moins 2 fois par semaine.
>> Consommez des matières grasses de qualité, en quantité maitrisée
- Les lipides ont également un rôle de carburant, assurent des fonctions essentielles et contiennent des éléments protecteurs : des vitamines liposolubles et les fameux oméga 3.
- Ils devront être choisis : privilégiez les graisses insaturées, sources d’acides gras essentiels, issues du monde végétal : huiles, fruits secs oléagineux (sans sel ajouté), avocat.
- Varier les huiles : colza, olive, noix, lin etc.
Repères- Une petite quantité à chaque repas (l’équivalent d’une cuillère à soupe)
- 1 à 1,2 g / kg / jour > adulte de 70 kg : 70 à 84 g
>> Assurez un apport suffisant en vitamines, minéraux, fibres et autres éléments protecteurs
- Toutes les catégories d'aliments sont nécessaires pour apporter à votre organisme les nutriments dont il a besoin dont Calcium, Magnésium, Sodium, Fer, Zinc, Vitamines etc.
- Les produits laitiers sont riches en protéines, calcium et vitamine D, limitez la consommation des plus gras, et optez pour des versions peu sucrées.
Repère : 2 à 3 portions par jour - Les fruits et légumes sont sources de multiples vitamines et minéraux, et de fibres. Consommez des légumes crus et/ou cuits à chaque repas, bio et de saison idéalement. Les fruits, riches en fructose, sont à consommer frais et entiers de préférence, les jus en bouteilles et les compotes ayant perdu leur intérêt nutritionnel.
Repère : Légumes à volonté / Fruits : 2 à 3 par jour. - Enrichissez vos préparations avec des herbes et des épices variées.
>> Hydratez-vous tout au long de la journée
- Votre corps est composé à 60-70% d’eau. 1% d’eau en moins, entraine une perte des capacités physiques - et cognitives - de 10%, aussi, la déshydratation impacte vos performances sur le terrain, mais également lors de vos activités professionnelles. Buvez a minima 1,5 à 2 L d’eau par jour, et davantage en conditions chaudes et les jours d’entrainement.
EXEMPLES DE PLAN ALIMENTAIRE
- 3 à 4 entrainements de 1h par semaine
- Attention, les besoins nutritionnels dépendent de multiples facteurs : sexe, âge, taille, poids, composition corporelle, métabolisme, fréquence et intensité de l’entrainement etc. Ce plan est donné à titre purement indicatif.
Téléchargez les exemples de plans alimentaires
L'ENTRAINEMENT À BOIRE ET À MANGER
- Afin d’assurer un entrainement de qualité, et de récupérer, vous devrez adapter votre alimentation à vos entrainements. Selon leur intensité, vous adapterez la quantité de féculents consommée pour faire face à la demande énergétique.
- Pour éviter tout inconfort digestif, vous exclurez la veille et les jours d’entrainement certains aliments identifiés tout au long de votre préparation.
- Entrainez-vous à distance des repas (au moins 3h), évitez les repas riches les jours d’entrainement.
- N’hésitez pas à prendre une collation à base de fruits ou de féculents 1h30 avant l’entrainement.
- Lors de la phase d’entrainement, vous habituerez également votre organisme à l’alimentation du jour de la compétition. Lors des entrainements les plus intenses, intégrez et testez votre projet alimentaire (solide et liquide) de course afin de définir ce qui vous convient le mieux.
3 - 2 - 1 ... MANGEZ, COUREZ
48h avant la course, et le jour de la course, il est capital d’optimiser :
- Son état d’hydratation
- Ses ressources énergétiques
- Son confort digestif
Retrouvez nos conseils nutrition à J-1 / J et J+1 pour réaliser votre meilleure course et maximiser votre récupération : 3-2-1 Mangez ! (Lien à venir - Livret Sport Santé Bien-être).
