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Marseille-Cassis 2017

SCB

Que manger avant, pendant et après Marseille-Cassis ? Intérêts multiples de la banane 

Les conseils de Louis Cara, Docteur en Nutrition du Sport

Vous avez entendu des tas de choses sur les bananes, et pour certains d’entre-vous, c’est même pour ça que vous n’en mangez pas ou plus !  

La banane est d’ailleurs moins consommée en France que dans d’autres pays car, selon les français : « ça fait grossir », « c’est dur à digérer », « ça constipe », « ça n’apporte pas assez d’eau comparativement aux autres fruits », » il ne faut pas en manger tous les jours », « c’est pauvre en vitamines », « ce n’est pas bon pour le diabète »…

Tout ceci est FAUX car :
  • Une banane est peu calorique, pas plus de 5% des apports énergétiques journaliers, alors que les autres fruits en apportent quand-même 2,5 à 4%
  • Une banane apporte en moyenne 2 fois plus de glucides que tout autre fruit. Les glucides fournissent le glycogène au muscle et  procurent  la seule source d’énergie utilisable par le cerveau : le glucose
  • Une banane apporte 17,5% de nos besoins journaliers en fibres. Les fibres améliorent le transit intestinal et peuvent aussi jouer un rôle dans la prévention de l’obésité ; une banane verte apporte !
  • Il y a ¾ d’eau dans la banane, donc la banane aide à mieux s’hydrater !  

De plus une seule banane couvre plus de 10% des besoins en magnésium, plus de 15% des besoins en cuivre, plus de 30% des besoins en potassium, presque 50% des besoins en vitamine B6, et plus de 80% des besoins en manganèse ! 


Comment « avoir la banane » à Marseille-Cassis avant, pendant et après l’effort ! 

  • Avant: la banane verte est préférable aux bananes plus mures pour permettre une utilisation lente des glucides. Le potassium et le magnésium régularisent la fonction musculaire en phase d’entraînement. Le cuivre facilite le transport du fer et aide donc à maintenir les capacités aérobies

En période d’entraînement, la consommation d’une banane par jour(plutôt verte) est conseillée avec les autres fruits

  • Juste avant : prendre une banane par heure juste avant (de moins en moins verte au fur et à mesure qu’on s’approche) et au cours de Marseille-Cassis (banane mûre) avec l’équivalent d’un litre d’eau par heure en même temps
  • Pendant: lorsqu’elle est bien mûre, la banane est presque aussi efficace qu’une boisson de l’effort, et aussi très pratique. Par l’apport de vitamine B6, elle va faciliter l’utilisation des sucres de notre corps
  • Après: la banane mûre pour une récupération rapide  sera plus appropriée, avec des éléments protecteurs du système immunitaire ; le potassium, le magnésium, le cuivre, mais aussi les vitamines B9 et C contribuent à réduire la fatigue


Et tout ceci pour un rapport qualité/prix certainement optimal ! 

Mais ajoutons aussi que la banane, c’est bon pour nous tous, car :  

  • Une banane apporte l’équivalent d’un verre d’eau, presque autant que les autres fruits

  • Antidiabétique: la présence de glucides « complexes », de digestion lente (banane verte), de même que le potassium, sont fortement impliqués dans les mécanismes antidiabétiques de la banane
  • Réduction du risque d’obésité : les fibres régulent le transit intestinal et l’appétit (banane verte)
  • Régulation de la pression artérielle et d’autres risques cardiovasculaires : grâce au potassium qui est reconnu avoir des effets favorables sur le maintien d’une pression artérielle normale
  • Hypolipidémiant (aide à diminuer les lipides circulant dans le sang) : grâce aux vitamines B6 et B9, et à certains polyphénols : les catéchines, gallocatéchines, épicatéchines
  • Implication dans la régulation du système nerveux et l’apaisement psychologique: grâce à la vitamine B6, au cuivre, au magnésium
  • Chez la femme allaitante : la richesse de la banane en vitamine B6 est très favorable
  • La banane a aussi une action anti-ulcéreuse de l’estomac : grâce à la leucocyanidine
  • Elle protège le foie : grâce à l’apport d’antioxydants, les saponines
  • La banane verte est antidiarrhéique : grâce à l’’amidon résistant
  • La banane peut aider à maintenir une belle dentition: grâce au magnésium 

Pour en savoir un peu plus


Les bases de l'entraînement

  • Les 10 points clés
  1. Savoir d'où l'on part : évaluer
  2. En début de saison, fixer les objectifs non chronométriques
  3. Tracer les grandes lignes de l'entraînement
  4. la récupération, partie intégrante de l'entraînement
  5. Le contenu de l'entraînement doit être :

    - élaboré pour des périodes courtes (petits cycles)

    - modulable en fonction des conditions du moment

  6. Progression régulière de la quantité d'entraînement
  7. Progression régulière de la qualité d'entraînement
  8. Equilibre entre quantité et qualité
  9. Tenir compte des problèmes socio-professionnels
  10. La compétition avec une grande fraîcheur physique  

"Semaine Type"en période de "Préparation Générale" à 3 entraînements par semaine

  • Séance 1 : Footing 1h - 8 accélérations sur terrain souple de 100 m environ - étirements
  • Séance 2 : Echauffement 30' - 12 fois 40'' vite / 20'' lent - 5' lent - étirements
  • Séance 3 : Echauffement 30' - 8 fois 2' vite / 1' lent - 5' lent - étirements 

"Semaine Type" en période de "Préparation Spécifique" à 3 entraînements par semaine

  • Séance 1 : Footing 50' - 10 x 100 vite - récup sur 100m marche ou trot - étirements
  • Séance 2 : Echauffement 20' - 3x15' allure soutenue récup 2' marche ou trot - 5' lent - étirements
  • Séance 3 : Footing 1h 30 aisance respiratoire - étirements

Compétition et Conseils diététiques

AVANT LA COMPETITION

  • Repas riches en glucides lents pendant 3j jusqu'à 24h avant la course
  • La veille, repas normal pour ne pas risquer des problèmes digestifs
  • Les aliments riches en fibres sont à éviter
  • Hydratation abondante
  • Dernier repas, léger et glucidique pris 3 à 4 h avant la compétition

PENDANT LA COMPETITION

  • Importance de l'hydratation, en particulier par temps chaud et pour les longues distances,
  • Prises d'eau uniquement pour les courses de 10km et moins,
  • Prises d'eau glucosée à partir du semi-marathon,

APRES LA COMPETITION

  • Réhydratation abondante : eau gazeuse, eau glucosée, lait, ...
  • Le volume absorbé est fonction de la température extérieure et du type d'effort réalisé.

Il est important de reconstituer les réserves en glucides (sucres).

Attention aux sucres rapides absorbés en dehors des situations d'exercice physique

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