Autour de la course
Conseils
LES BASES DE L'ENTRAINEMENT
Les 10 points clés :
- 1- Savoir d'où l'on part : évaluer
- 2- En début de saison, fixer les objectifs non chronométriques
- 3- Tracer les grandes lignes de l'entraînement
- 4- la récupération, partie intégrante de l'entraînement
- 5- Le contenu de l'entraînement doit être :
- élaboré pour des périodes courtes (petits cycles)
- modulable en fonction des conditions du moment - 6- Progression régulière de la quantité d'entraînement
- 7- Progression régulière de la qualité d'entraînement
- 8- Equilibre entre quantité et qualité
- 9- Tenir compte des problèmes socio-professionnels
- 10- La compétition avec une grande fraîcheur physique
SEMAINE TYPE
en période de Préparation Générale à 3 entraînements par semaine
Séance 1 : Footing 1h - 8 accélérations sur terrain souple de 100 m environ - étirements
Séance 2 : Echauffement 30' - 12 fois 40'' vite / 20'' lent - 5' lent - étirements
Séance 3 : Echauffement 30' - 8 fois 2' vite / 1' lent - 5' lent - étirements
SEMAINE TYPE
en période de Préparation Spécifique à 3 entraînements par semaine
Séance 1 : Footing 50' - 10 x 100 vite - récup sur 100m marche ou trot - étirements
Séance 2 : Echauffement 20' - 3x15' allure soutenue récup 2' marche ou trot - 5' lent - étirements
Séance 3 : Footing 1h 30 aisance respiratoire - étirements
Pour de plus amples renseignements, nous mettons à votre disposition un Coach Santé Loisir, diplômé, qui pourra répondre à vos attentes et propose des planifications complètes pour que les 30 ans de Marseille-Cassis soient une réussite pour tous.
Contact : Laurent MANNEVEAU / scoathle@gmail.com / 06 29 88 26 23
CONSEILS DIETETIQUES
A PRIVILEGIER
Poisson - Oeufs, Viandes blanches, Légumes verts crus et cuits, Fruits crus et cuits, Fruits secs, Légumes secs, Féculents (riz, pain, pâtes...), Céréales, Laitages
A LIMITER (à consommer avec modération)
Viandes grasses, Sauces, Huiles non chauffées, Confiture, Miel, Chocolat noir, Pâtisseries maison, Beurre, Crème fraîche, Fromage
A DECONSEILLER
Charcuterie, Sauces grasses, Friture, Bonbons, Sucre blanc, Barres chocolatées, Pâtisseries industrielles grasses, Lard et saindoux, Mayonnaise.
HYDRATATION
A PRIVILEGIER
Eau, Infusions, Bouillons de légumes, Jus de légumes, Lait, Boisson 100% jus de fruits.
A LIMITER (à consommer avec modération)
Thé, Café, Chocolat au lait, Vin, Bière.
A DECONSEILLER
Tous les sodas, Sirops, Alcools forts, Boissons ‘'aux fruits''
COMPETITION ET CONSEILS DIETETIQUES
AVANT LA COMPETITION
Repas riches en glucides lents pendant 3j jusqu'à 24h avant la course.
La veille, repas normal pour ne pas risquer des problèmes digestifs.
Les aliments riches en fibres sont à éviter.
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Hydratation abondante,
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Dernier repas, léger et glucidique pris 3 à 4 h avant la compétition.
PENDANT LA COMPETITION
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Importance de l'hydratation, en particulier par temps chaud et pour les longues distances,
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Prises d'eau uniquement pour les courses de 10km et moins,
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Prises d'eau glucosée à partir du semi-marathon,
APRES LA COMPETITION
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Réhydratation abondante : eau gazeuse, eau glucosée, lait, ...
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Le volume absorbé est fonction de la température extérieure et du type d'effort réalisé.
Il est important de reconstituer les réserves en glucides (sucres).
Attention aux sucres rapides absorbés en dehors des situations d'exercice physique
